У яких продуктах харчування міститься фосфор?

Фосфор — макроелемент кислотного характеру. В організмі міститься 500-800 г фосфору. До 85% його знаходиться в кістках і зубах. Цей макроелемент відіграє ключову роль у русі нашого тіла. Скорочення м’язів відбуваються за рахунок хімії сполук фосфору.

Добова потреба у фосфорі : 1000-1200 мг .

У яких продуктах харчування міститься фосфор?

Всі продути харчування багаті фосфором, як тваринного так і рослинного походження. У рослинних продуктах фосфор представлений у вигляді фітінових з’єднань, тому його засвоєння з них ускладнено. У даному випадку засвоєнню фосфору сприяє замочування круп і бобових.

Надлишок заліза (Fe ) і магнію (Mg) може погіршувати засвоєння фосфору.

Деякі продукти містять більше фосфору, ніж інші. Продукти багаті фосфором: пивні дріжджі, насіння гарбуза, сільські курячі яйця, пророщені пшеничні зерна, зерна жита, ячмінь , ікра осетрових риб , лососеві сардинах.

Кількість фосфору в продуктах тваринного походження ( мг/100 г)

дуже великий вміст фосфору (більше 300 ): Сир голландський, ікра, сир плавлений, печінка яловича, бринза, камбала;
великий вміст фосфору ( 201-300 ): Сир, м’ясо кури, сардина, тунець, скумбрія, осетер, краб, ставрида, кальмар, мойва, минтай, креветка;
помірний вміст фосфору ( 101-200 ): Яловичина, свинина, ковбаси варені, яйця курячі;
малий вміст фосфору ( 51-100): Молоко, сметана;
дуже малий вміст фосфору (менше 50 ): Масло вершкове;

Вміст фосфору (P) в продуктах рослинного походження ( на 100гр ):

гарбуз (насіння) ( злак ) — 1233 мг
соняшник (насіння) ( злак ) — 660 мг
кунжут ( злак ) — 629 мг
кедровий горіх ( горіх) — 575 мг
фісташки ( горіх) — 490 мг
сочевиця ( бобові ) — 451 мг
квасоля ( боби) — 407 мг
нут ( бобові ) — 366 мг
волоський горіх ( горіх) — 346 мг
жито ( злак ) — 332 мг
пшениця ( злак ) — 288 мг
просо ( пшоно) ( злак ) — 285 мг
селера ( коренеплід ) ( овоч ) — 115 мг
кокосова м’якоть ( горіх) — 113 мг
печериця (гриб ) — 108 мг
кокосове молоко ( горіх) — 100 мг
кукурудза ( злак ) — 89 мг
капуста броколі ( овоч ) — 66 мг
щавель ( зелень) — 63 мг
фінік ( фрукт ) — 62 мг
петрушка ( зелень) — 58 мг
лисичка (гриб ) — 57 мг
картопля ( овоч ) — 55 мг
авокадо ( фрукт ) — 54 мг
спаржа ( овоч ) — 52 мг
капуста кольрабі ( овоч ) — 46 мг
смородина ( ягода ) — 44 мг
морська капуста ( зелень) — 42 мг
буряк ( овоч ) — 40 мг
шовковиця ( ягода ) — 38 мг
лук порей ( зелень) — 35 мг
ківі ( фрукт ) — 34 мг
цибуля ріпчаста ( овоч ) — 29 мг
капуста білокачанна ( овоч ) — 26 мг
цибуля зелена ( зелень) — 25 мг
суниця ( полуниця) ( ягода ) — 24 мг
помідор ( ягода ) — 24 мг
селера ( зелень) ( зелень) — 24 мг
банан ( фрукт ) — 22 мг
мандарини ( фрукт ) — 21 мг
брусниця ( ягода ) — 21 мг
редис ( овоч ) — 20 мг
фейхоа ( фрукт ) — 19 мг
лайм ( фрукт ) — 18 мг
помело ( фрукт ) — 17 мг
лимон ( фрукт ) — 16 мг
вишня ( фрукт ) — 15 мг
манго ( фрукт ) — 14 мг
інжир ( фрукт ) — 14 мг
яблуко ( фрукт ) — 11 мг
кавун ( овоч ) — 11 мг соєві боби ( бобові ) — 704 мг
кешью ( горіх) — 593 мг
овес ( злак ) — 523 мг
мигдаль ( горіх) — 484 мг
арахіс ( бобові ) — 376 мг
гречка ( злак ) — 347 мг
рис ( коричневий ) ( злак ) — 333 мг
фундук (ліщина ) ( горіх) — 290 мг
кріп (насіння) ( злак ) — 277 мг
ячмінь ( перловка ) ( злак ) — 264 мг
часник ( овоч ) — 153 мг
лавровий лист ( зелень) — 113 мг
білий гриб ( гриб) — 86 мг
топінамбур ( овоч ) — 78 мг
маракуйя ( фрукт ) — 68 мг
кріп (зелень) ( зелень) — 66 мг
шипшина ( ягода ) — 61 мг
смородина чорна ( ягода ) — 59 мг
базилік ( зелень) — 56 мг
горох ( бобові ) — 53 мг
шпинат ( зелень) — 49 мг
перець пекучий ( чилі ) ( ягода ) — 46 мг
капуста цвітна ( овоч ) — 44 мг
гарбуз ( овоч ) — 44 мг
салат ( зелень) — 39 мг
кабачок ( цукіні ) ( овоч ) — 38 мг
гранат ( фрукт ) — 36 мг
моркву ( овоч ) — 35 мг
малина ( ягода ) — 29 мг
редька ( овоч ) — 28 мг
агрус ( ягода ) — 27 мг
нектарини ( фрукт ) — 26 мг
баклажан ( овоч ) — 25 мг
виноград ( мускатний ) ( ягода ) — 24 мг
огірок ( овоч ) — 24 мг
абрикос ( фрукт ) — 23 мг
ожина ( ягода ) — 22 мг
черешня ( фрукт ) — 21 мг
виноград ( кишмиш ) ( ягода ) — 20 мг
персик ( фрукт ) — 20 мг
перець болгарський ( ягода ) — 20 мг
грейпфрут ( фрукт ) — 18 мг
хурма ( фрукт ) — 17 мг
айва ( фрукт ) — 17 мг
зливу ( алича ) ( фрукт ) — 16 мг
диня ( овоч ) — 15 мг
апельсин ( фрукт ) — 14 мг
журавлина ( ягода ) — 13 мг
груша ( фрукт ) — 11 мг
виноград ( американський ) ( ягода ) — 10 мг
ананас ( ягода ) — 9 мг

Знаючи, в яких продуктах міститься фосфор у великих кількостях, ви без проблем зможете забезпечити вживання необхідних продуктів багатих фосфором, щоб забезпечити добову потребу в ньому.

Додати коментар

Відповісти

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *