Що таке холестерин?
Холестерин – це природний жирний спирт, який присутній в клітинах будь-якого живого організму (людини, тварин, і птахів). Холестерин забезпечує надійність мембран – перегородок в клітинах, бере участь у виробленні вітаміну Д, жіночих і чоловічих статевих гормонів і т. д. Без холестерину існування організму було б неможливим.
Велика частина холестерину виробляється всередині організму і лише одна п’ята холестерину надходить до організму з продуктів харчування.
Чому потрібно стежити за кількістю вживаного холестерину?
Наш організм потребує конкретної кількості цієї речовини, а також в конкретної його форми (так звані ліпопротеїни високої щільності або «хороший холестерин »). А ось інша модифікація цієї ж речовини – ліпопротеїни низької щільності ( чи «поганий холестерин» ) безпосередньо пов’язана з виникненням різних захворювань: атеросклероз, підвищення ризику інфаркту, ішемічного інсульту і пр.
Поганий холестерин міститься в продуктах харчування тваринного походження – він не розчиняється в крові, відкладається на судинах і утворює «бляшки», які є причинами захворювань серцево -судинної системи. У кращому випадку, це призводить до передчасного старіння організму, а в гіршому – інфаркту або інсульту (крововилив в мозок) та смерті.
У яких продуктах міститься холестерин?
Продукти, які містять багато холестерину: сало, яйця, сметана, жирні сири і м’ясо, деякі кондитерські вироби і т.д. ( Найбільше холестерину міститься в таких продуктах: яйцях – 0,57 %; вершковому маслі – 0,17-0,27 %; печінці – 0,13-0,27 %; м’ясі – 0,06-0,1 %; рибі – до 0,3 %).
Добова норма холестерину – в середньому 2,5 г.
З‘їв 2 яйця – вважай норма перевиконана. Втім, для продовження життя, мабуть слід прагнути до мінімального надходженню холестерину в організм. Низький вміст холестерину не приводить до якихось серйозних проблем, а ось шкідливу дію холестерину доведено на 100 %.
Які продукти категорично не можна їсти при високому холестерині? Потрібно відмовитися від: смаженої їжі, фастфуду, ковбас, сосисок. Також варто відмовитися від продуктів з маргарином та вершковим маслом, кондитерських жирів, пальмової та кокосової олії.
Також не можна їсти:
- оселедець; вугор; креветки; ікра; устриці; рибні консерви і напівфабрикати.
- сало, свинина; яловичина; м’ясо дичини; баранина; м’ясні напівфабрикати (ковбаси, консерви, сосиски); субпродукти.
- вершки; жирне домашнє молоко: сметана; згущене молоко; морозиво; сиркова маса; глазуровані сирки.
- картопля фрі; картопляні снеки.
- зелений виноград з кісточками; банани; родзинки; зацукровані фрукти.
- свіжа здобна випічка; кондитерські вироби; булочки з листкового тіста.
- шоколад; цукерки; мармелад; пастила.
Вміст холестерину в різних продуктах
мг/100 г
Мізки 800 – 2300
Нирки 300 – 800
Свинина 110
Свинина, частина філе 380
Свиняча рулька 360
Печінка свиняча 130
Язик свинячий 50
Яловичина жирна 90
Яловичина нежирна 65
Телятина нежирна 99
Печінка яловича 270-400
Язик яловичий 150
Конина 78
Баранина нежирна 98
Кролятина 90
Курка без шкіри темне м’ясо 89
Курка без шкіри біле м’ясо 79
Серце куряче 170
Печінка куряча 492
Курча 40 – 60
Індичка 40 – 60
Качка без шкіри 60
Качка з шкірою 90
Гусятина 86
Ковбаса сирокопчена 112
Сардельки 100
Білі мюнхенські ковбаси 100
Салямі 85
Сервелат 85
Ковбаса варена до 40
Ковбаса варена жирна до 60
Риба, морепродукти
Скумбрія тихоокеанська 360
короп 270
устриці 170
Вугор 160 – 190
мідії 64
креветки 144
сардини в олії 120 – 140
минтай 110
оселедець 97
краби 87
форель 56
Тунець свіжий ( консервований) 55
молюски 53
рак 45
щука 50
ставрида 40
тріска 30
Риба середньої жирності (до 12 % жирності) 88
Риба нежирних сортів ( 2 – 12 %) 55
Яйце перепелине ( 100 г) 600
Яйце куряче цільне ( 100 г) 570
Молоко козине сире 30
Вершки 30 % 110
Вершки 20 % 80
Вершки 10 % 34
Сметана 30 % жирності 90 – 100
Сметана 10 % жирності 33
Молоко 3 – 3,5 % 15
Молоко 2 % 10
Молоко 1 % 3,2
Кефір жирний 10
Йогурт 8
Йогурт знежирений 1
Кефір 1% 3,2
сироватка 2
Сир « Гауда » – 45 % 114
Сир вершковий жирність 60 % 105
Сир « Честер » – 50 % 100
Сир « Едам » – 45 % 60
Сир « Едам » – 30 % 35
Плавлений сир – 60 % 80
Плавлений сир – 45 % 55
Плавлений сир – 20 % 23
Творог домашній – 4 % 11
Творог домашній – 0,6 % 1
Топлене вершкове масло 280
Вершкове масло свіже 240
Масло вершкове «селянське» 180
Жир яловичий 110
Жир свинячий або баранячий 100
Рослинні масла 0
Маргарини на основі рослинних жирів 0
Що можна їсти при високому холестерині?
- риба: хек; путасу; минтай; навага; лосось; пікша.
- курка і індичка без шкіри; кролятина; пісна телятина (у невеликій кількості).
- молоко; кефір; натуральний йогурт; сир (жирність від 0,5 до 5%).
- фрукти та овочі (свіжі і заморожені), кукурудза, квасоля, сочевиця, нут.
- горіхи: кедрові, волоські, фундук, мигдаль, кеш’ю;
- рослинні масла: оливкова, лляна, соєва, нерафіновану соняшникову; яйця: білок;
- хлібці з висівок; коричневий рис; пророщені зерна пшениці; пшоно; вівсянка.
- вівсяне печиво; галети; сухий крекер.
- пудинги; фруктове желе; фруктовий лід.
- зелений та імбирний чай, натуральні фруктові або овочеві соки, відвари з шипшиною, ромашкою, морси.
