У яких продуктах міститься магній?

Магній – один з важливих для організму хімічних елементів, який необхідний для протікання більш ніж 300 біохімічних реакцій: виробництва ферментів, синтезу білків, активації амінокислот, розщеплення глюкози, окислення жирних кислот.

Властивості магнію

Магній активізує ферменти, що регулюють вуглеводний обмін, стимулює утворення білків, регулює зберігання і вивільнення енергії в АТФ , знижує збудження в нервових клітинах, розслаблює серцевий м’яз. Магній відіграє основну роль в енергетичних процесах, в нервово -м’язової передачі і механізм м’язового скорочення.

Магній норма споживання

Добова норма споживання магнію ( в мг)
Чоловіки:

до 30 років – 400
після 30 років – 420

Жінки:

до 30 років – 310
після 30 років – 320

 У яких продуктах міститься магній ?

Магній знаходиться у великій кількості в рослинних продуктах харчування. Багато магнію міститься в:

– Шоколад і какао- боби. Але їсти потрібно не плитками , пару шматочків на день допоможе поповнити запаси магнію. Шоколад повинен бути гірким , з великим вмістом какао. Какао -порошок містить 414 мг магнію в 100г .

– Горішки та насіння. Гарні для підтримки рівня магнію лісові горішки і мигдаль. За рахунок того , що в горіхи входить безліч корисних речовин , вони можуть стати прекрасним продуктом для перекусу , але теж в невеликій кількості.

Вмісту магнію в горіхах і насінні ( мг в 100г продукту )

Насіння кунжуту ( 350 мг)
Кешью ( 275 мг)
Кедрові горіхи ( 232 мг)
Мигдаль ( 230 мг)
Фісташки ( 200 мг)
Арахіс ( 185 мг)
Фундук ( 171 мг)
Насіння соняшнику ( 132 мг)
Волоський горіх ( 120 мг)
Бразильський горіх ( 400 мг)

– Фрукти і сухофрукти. Фрукти потрібно їсти зі шкіркою (яблука , персики , абрикоси та сливи) , саме під шкіркою ховається магній. Магній присутній також у фруктах , шкірку яких потрібно очищати , наприклад в бананах .

Вмісту магнію в фруктах і сухофруктах :

Фініки ( 85 мг)
Хурма ( 56 мг)
Чорнослив ( 44 мг)
Ізюм ( 31 мг)
Банан ( 27 мг)

– Крупи . Магнію багато в гречці , вівсянці і ячної крупі.

Вмісту магнію в крупах :

Ячна крупа ( 150 мг)
Гречана крупа ( 255 мг)
Вівсяна крупа ( 137 мг)
Пшоняна крупа ( 132 мг)

– Бобові продукти. Горох , квасоля і сочевиця повинні бути присутніми в раціоні кожного.

Вмісту магнію в бобових :

Зелений горох ( 105 мг)
Квасоля ( 102 мг)
Сочевиця ( 80 мг)

– Овочі і зелень. У всіх овочевих культурах присутній магній , але в деяких його більше , наприклад , в капусті , томатах , моркві.

Вмісту магнію в зелені і овочах :

Петрушка ( 85 мг)
Шпинат ( 79 мг)
Кріп ( 70 мг)
Рукола ( 47 мг)
Морква ( 38 мг)
Часник ( 30 мг)

Тепер ви знаєте в яких продуктах міститься магній і зможете правильно підібрати продукти , які заповнять недолік магнію в організмі.