Клітковина – складова частина рослинної їжі. Характерна особливість клітковини – вона не перетравлюється в організмі людини і важко засвоюється, але при цьому дуже корисна.
Клітковина входить до складу овочів і фруктів, тобто продуктів рослинного походження.
Клітковину ділять на два види: розчинна і нерозчинна.
Розчинна клітковина – це альгіназа і геліцеллюлоза, пектин і смола. Розчинна клітковина поглинає велику кількість води, перетворюючись на желе.
Нерозчинну клітковину називають целюлозою і лігніном. Вона міститься в плодах овочів і фруктів, зернових культурах і бобових рослинах. Нерозчинна клітковина як губка вбирається в воду і набухає, що призводить до прискорення процесу спорожнення шлунка.
У яких продуктах міститься клітковина?
У таблиці приклади змісті клітковини в різних продуктах і їх калорійності (на 100 г) , щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або не містить взагалі.
Вміст клітковини в продуктах харчування (у 100 г продукту ):
Продукт – % клітковини – Калорійність
Висівки 44,0% 150-200 Кал
Мигдаль 15,0% 645 Кал
Зелений горошок 12% 322 Кал
Цілісна пшениця 9,6% 325,4 Кал
Цільнозерновий хліб 8,5% 210 Кал
Арахіс 8,1% 548 Кал
Боби 7,0% 58 Кал
Ізюм 6,8% 276 Кал
Сочевиця 3,8% 296 Кал
Зелень (у середньому) 3,8% 45 Кал
Морква 3,1% 33 Кал
Брокколі 3,0% 33 Кал
Капуста 2,9% 28 Кал
Яблука 2,0% 38 Кал
Біла мука 2,0% 327 Кал
Білий картопля 2,0% 83 Кал
Білий рис 0,8% 347 Кал
Грейпфрут 0,6% 35 Кал
Основні джерела клітковини – це продукти харчування рослинного походження:
– Овочі. Особливо багаті клітковиною кабачки, гарбуз, буряк, морква, огірки, томати, шпинат, капуста, спаржа, брокколі, зелений горошок, листя салату, а також зелень петрушки та кропу.
– Фрукти. Найбагатший джерелом клітковини, оскільки вони містять велику кількість пектину – джерела розчинної клітковини і целюлози – нерозчинної клітковини, яка поліпшує травлення. Рекордсменами є – яблука, груша, чорнослив, сливи, апельсини, грейпфрути, лимони, банани і абрикоси.
– Сухофрукти, з яких вилучена велика частина вологи та залишено максимальну кількість клітковини. Так, не варто обходити стороною курагу, урюк і родзинки.
– Ягода – малина, полуниця.
– Горіхи, хоч і калорійні, але навіть в малих кількостях здатні забезпечувати наш організм клітковиною. Найбільша кількість харчових волокон міститься в мигдалі, фісташках, в лісових і волоських горіхах, а також в арахісі.
– Цілісні зерна, містять розчинну клітковину і знижують рівень холестерину в крові. Їжте цільнозерновий хліб, висівки, пророщені зерна, вівсяні пластівці, гречану і кукурудзяну крупу.
– Бобові. Включіть у свій раціон квасолю, горох і сочевицю – бобові, які є відмінним джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Так, всього одна порція сочевиці може містити до 16 грамів клітковини!
Добова потреба в клітковині
Західні дієтологи рекомендують споживати від 5 до 25 г клітковини в залежності від того, наскільки людина стежить за своїм здоров’ям.
У середньому організму буде достатньо, щоб щоденна норма клітковини складала 35 г. Також не забувайте, що чим більше клітковини ви вживаєте, тим більше пийте води.
Як збільшити споживання клітковини ?
Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість споживаної води.
Овочі та фрукти їжте в сирому вигляді, оскільки при варінні овочі втрачають половину містяться в них клітковини. Отже, краще вдатися до тушкування або легкої обжарки.
При очищенні овочів і фруктів клітковина не руйнується, однак у соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні віддаляється м’якіть.
Починайте день з чашки каші, багатою клітковиною (в одній порції такої каші міститься 5 і більше грам клітковини).
Додавайте в кашу свіжі фрукти – таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
На вашому столі регулярно має бути бобові.
Крупи купуйте тільки з цілісного зерна.
На десерт переважніше свіжі фрукти, ніж солодке.
Їжте овочі та фрукти в перервах між основними прийомами їжі і безпосередньо під час трапези.
