Роль феруму в організмі людини величезна, цей елемент впливає на наше здоров’я. В чому полягає начення заліза в організмі людини Ви дізнаєтеся в цій статті.
Значення феруму в організмі людини
Залізо (Fe) є одним з найбільш важливих мікроелементів для підтримки комфортної життєдіяльності організму і протікання в ньому різних хімічних процесів. Основна його частина знаходиться в крові – 60%. Печінка, селезінка, м’язи і кістковий мозок містять близько 20%, решта 20% йдуть на синтез клітинних ферментів.
Загалом Заліза в організмі дорослого – 4-5 г
Складно переоцінити роль даного елемента для людського організму. Він є багатофункціональним і виконує дуже важливі завдання. В першу чергу він бере участь в утворенні червоних кров’яних тілець, входить в структуру гемоглобіну і бере участь в транспортуванні кисню від легенів по всій кровоносній системі до органів і тканин. Крім цього, залізо:
- бере участь в імунобіологічних процесах, підвищує опірність до хвороботворних бактерій,
- бере участь в процесі кровотворення, утворенні гемоглобіну,
- насичує клітини і органи киснем, ферментами і органічними молекулами,
- запобігає розвитку анемії,
- виводить вуглекислоту з організму,
- забезпечує формування здорового плоду майбутнього малюка ,
- допомагає забезпечити повноцінну роботу щитовидної залози,
- знешкоджує токсини в печінці,
- підтримує здоровий і красивий вигляд шкіри, волосся і нігтів.
Добова норма заліза для чоловіків і жінок
Для підтримки здоров’я життєдіяльності і працездатності організму раціон харчування повинен включати у:
- жінок і чоловіків після 50 років – 8 мг елемента в день,
- у жінок до 50 років 15-20 мг елемента в день, у чоловіків до 50 років – 10 мг
Ви запитаєте, чому така різниця? Відповідь очевидна. Щомісяця жінки втрачають цей цінний елемент разом з місячними, і їм необхідно його заповнювати в більшому обсязі. Також кількість заліза варто збільшити в період очікування малюка і лактації, так як частина йде дитині для повноцінного формування і розвитку
під час вагітності 30-35 мг, годування грудьми – 10 мг
Добова потреба для дітей залежить від їх віку та маси тіла. Так як залізо бере безпосередню участь в процесі росту, то чим старше вони стають, тим більша кількість елемента потрібно.
для дітей 1-3 роки – 6 мг, 3-11 років – 10 мг, 11-14 – 12 мг
Як недолік, так і надлишок мікроелемента може привести до порушень в роботі організму і погіршення самопочуття. Тому так важливо завжди дотримуватися у всьому баланс.
Нестача феруму в організмі людини
Дана проблема зустрічається досить-таки часто – за статистикою Всесвітньої організації охорони здоров’я 1,62 млрд населення нашої планети страждають від дефіциту заліза. Як правило, воно проявляється недокрів’ям або, іншими словами, як залізодефіцитна анемія. Симптоми дефіциту:
- ослаблений імунітет, підвищена схильність до інфекцій,
- знижена температура тіла,
- запаморочення, головний біль,
- болі в серці, порушене серцебиття, тахікардія,
- поверхневе дихання,
- порушення в роботі ендокринної системи,
- сухість у роті, тріщини на язиці,
- відсутність апетиту, втрата смакових відчуттів ,
- бажання з’їсти крейду, землю і пісок,
- зниження м’язового тонусу,
- дискомфорт в ногах у стані спокою,
- сонливість, хронічна втома,
- дратівливість, запальність, підвищена збудливість,
- погіршення пам’яті і концентрації, зниження працездатності,
- блідість, шорсткість і сухість шкіри,
- випадання волосся, ламкість нігтів.
Причин дефіциту даного мікроелемента кілька: незбалансоване харчування, дієти, вживання великої кількості кави, чорного чаю, борошняних виробів і цукру, нестача вітаміну С, В12 і D, надлишок кальцію, цинку і фосфатів, проблеми з шлунково-кишковим трактом (дисбактеріоз, гастрит і т.д.), отруєння організму, гормональні порушення, велика крововтрата, внутрішні кровотечі, посилені фізичні тренування, професійний спорт.
У яких продуктах міститься залізо (ферум)
Недостатньо додати в свій раціон харчування залізовмісні продукти, щоб підвищити його рівень в крові. Існує ряд продуктів, які зводять ці спроби до нуля, тому їх важливо виключити. Так, наприклад, фітинова кислота, що міститься в хлібобулочних виробах, крупах і злаках (висівки, пшениця, кукурудза, коричневий рис, жито), заважає засвоєнню елемента.
ЧОРНИЙ ЧАЙ, КАВА І КАКАО знижує рівень гемоглобіну но 40-60%
До таких же негативних результатів призводить яєчний білок, соя і молочні продукти. Від консервів і ковбас також варто відмовитися по причині вмісту соєвого білка. Та й корисними продуктами їх не назвеш.
Засвоєння заліза підвищується в поєднанні з вітаміном С, В12 і бурштиновою кислотою – вони стимулюють синтез гемоглобіну і еритропоез. Тому рекомендується пити свіжовичавлені цитрусові соки і настій шипшини, включити в раціон морські водорості.
✎ При виявленні анемії необхідно включити в свій раціон харчування їжу, що містить залізо. Але тут треба врахувати, що незважаючи на підвищений вміст елемента в тому чи іншому продукті не гарантує повне його всмоктування в організм. Тому краще правильно поєднувати вітаміни і мінерали, і відмовитися від шкідливої їжі, щоб вирішити питання з недокрів’ям.
Джерела заліза рослинного походження
- Гриби сушені 35 мг на 100 г
- Халва соняшникова 33,2 мг на 100 г
- Морська капуста 16мг на 100 г
- Яблука сушені 15 мг на 100 г
- Гарбузове насіння 14 мг на 100 г
- Груша сушена 13мг на 100 г
- Чорнослив 13 мг на 100 г
- Курага 12 мг на 100 г
- Урюк 12 мг на 100 г
- Сочевиця 11,8 мг на 100 г
- Шипшина 11 мг на 100 г
- Чорниця 8 мг на 100 г
- Гречка 7 , 8 мг на 100 г
- Вівсяна крупа 4,3мг на 100 г
- Кизил 4,1 мг на 100 г
- Персики 4,1мг на 100 г
- Пшенична крупа 3,9мг на 100 г
- Гречана мука 3,2 мг на 100 г
- Шпинат 3 мг на 100 г
- Ізюм 3 мг на 100 г
- Абрикоси та яблука 2,6 мг на 100 г
- Груша 2,3мг на 100 г
- Слива та Смородина чорна 2,1 мг на 100 г
- агрус 1,6мг на 100 г
- Малина 1,5 мг на 100 г
- Буряк 1,4 мг на 100 г
- Вишня 1,4 мг на 100 г
- Капуста 1,1мг на 100 г
- Мед 1,1 мг на 100 г
- Диня 1мг на 100 г
- Журавлина та Лимон 0,6мг на 100 г
- Апельсин 0,4мг на 100 г
